Формула успеха

О правильном здоровом питании наш разговор с инструктором-методистом физкультурно-оздоровительного комплекса с плавательным бассейном Ильёй Захарченко.

— Каких принципов питания нужно придерживаться людям, которые решили вести здоровый образ жизни?

— Принципы умеренности, разнообразия, соблюдения режима питания.

Первый принцип необходим для соблюдения баланса между поступающей с пищей и расходуемой в процессе жизнедеятельности энергии.

Второй принцип гласит, что питание должно быть разнообразным. Люди используют тысячи пищевых продуктов и еще больше кулинарных блюд. Энергетическая ценность рациона питания зависит от входящих в его состав белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и воды. Оптимальным в рационе здорового человека считается соотношение белков, жиров и углеводов близкое к 1:1:4.

Также человек, который ведет здоровый образ жизни, должен придерживаться режима питания. Как правило, мы потребляем продукты, когда появляется аппетит. Необходимо иметь в виду, что аппетит сохраняется даже после приема пищи. Это связано с процессами пищеварения и усвоения питательных веществ. И только после того, как в кровь поступают питательные вещества, возбуждение пищевого центра начинает сменяться его торможением.

В рационе каждого человека должны присутствовать макронутриенты — к ним относятся белки, жиры, углеводы и вода. Они дают энергию и строительный материал для роста, обновления и восстановления тканей. А также необходимы микронутриенты — витамины и минералы. Они содействуют усвоению энергии, должному развитию организма, влияют на синтез БЖУ, регулярный обмен веществ, скорость протекания реакций в клетках, гормональный обмен.

— Что же такое белки, жиры и углеводы?

— Белки разделяют на виды происхождения: животного и растительного. К продуктам с преимущественным содержанием животного белка относятся: куриное мясо, мясо говядины, свинины, творог, рыба. В растительной группе — бобы, горох, нут, соя и другие.

Углеводы бывают тоже двух видов: сложные (цельнозерновые макароны и хлеб, гречка, рис) и простые (шоколад, белый хлеб, сахар, сладкие газированные напитки).

С жирами все гораздо сложнее. Их разделяют на четыре подгруппы в зависимости от содержания жирных кислот: мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры, насыщенные жиры, трансжиры.

Насыщенные жиры — это молекулы жирных кислот, которые пересыщены водородом. Они поступают в организм с колбасными изделиями, молочными, мясными продуктами, маслом, яйцами. Насыщенные кислоты имеют твердую консистенцию за счет построения вдоль прямой линии и плотного прилегания друг к другу. Из-за такой «упаковки» температура плавления триглицеридов повышается. Они участвуют в построении клеток, насыщают организм энергией. Насыщенные жиры в небольшом количестве (15 граммов в сутки) нужны организму. Избыток насыщенных жирных кислот повышает уровень холестерина в крови, способствует накоплению лишнего веса, развитию болезней сердца, формирует предрасположенность к раку.

Ненасыщенные жиры считаются самыми полезными. Это незаменимые жиры, поступающие в организм человека вместе с растительной пищей (орехами, кукурузным, оливковым, подсолнечным маслами). В отличие от насыщенных жиров, ненасыщенные имеют «жидкую» консистенцию и не застывают в холодильной камере. Среди них различают мононенасыщенные Омега-9 и полиненасыщенные Омега-3, Омега-6. Они улучшают синтез белка, повышают чувствительность тканей к инсулину, выводят плохой холестерин, защищают сердце, сосуды от жировых бляшек. Организм человека не вырабатывает ненасыщенные жиры, поэтому они должны поступать регулярно с продуктами питания.

Трансжиры — самый вредный вид триглицеридов. Они входят в состав маргарина, магазинных заправок для блюд, картофельных чипсов, замороженной пиццы, продуктов быстрого питания. Для увеличения срока годности производители пищевой промышленности включают трансжиры в состав в объеме до 50%. Они нарушают метаболизм, изменяют обмен инсулина, приводят к ожирению, отложению бляшек на стенках сосудов, появлению ишемической болезни сердца.

— То есть, благодаря правильному питанию можно оздоровиться и избавиться от лишнего веса?

— Знание особенностей своего организма позволяет подобрать оптимальный рацион без жестких диет, ограничений и вреда для здоровья. В зависимости от пола, возраста, метаболизма, соотношения жировой ткани к мышечной и физической активности можно как поддерживать текущий вес, так и сбросить лишние килограммы, либо нарастить мышечную массу. Заботьтесь о своем здоровье, выбирайте продукты правильно и занимайтесь физической активностью!